Bài tập Kegel: Bí quyết tăng cường sinh lý nam giới một cách tự nhiên

Bài tập Kegel là phương pháp hiệu quả giúp nam giới cải thiện sinh lý và tăng cường khả năng kiểm soát cơ sàn chậu. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa thực hiện đúng cách hoặc chưa hiểu rõ về lợi ích thực sự của bài tập này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chi tiết về cách tập Kegel đúng kỹ thuật, các mẹo tập hiệu quả và những sai lầm cần tránh.

BÀI TẬP KEGEL LÀ GÌ?

Bài tập Kegel là một chuỗi động tác giúp rèn luyện và tăng cường cơ sàn chậu – nhóm cơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cương cứng, kiểm soát xuất tinh và chức năng tiểu tiện.

Cơ sàn chậu có nhiệm vụ gì?

• Hỗ trợ bàng quang và ruột, giúp kiểm soát việc đi tiểu.
• Duy trì sự cương cứng lâu hơn và tăng khoái cảm khi quan hệ.
• Cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh, giúp kéo dài thời gian quan hệ.

CÁCH XÁC ĐỊNH ĐÚNG CƠ SÀN CHẬU

Trước khi bắt đầu tập Kegel, bạn cần xác định đúng nhóm cơ cần rèn luyện. Dưới đây là 3 cách đơn giản giúp bạn nhận diện cơ sàn chậu:

Cách 1: Dừng dòng nước tiểu giữa chừng

Khi đang đi tiểu, hãy thử siết cơ để dừng dòng chảy rồi thả lỏng. Cơ mà bạn vừa sử dụng chính là cơ sàn chậu.

Cách 2: Cảm nhận cơ khi nín đánh hơi

Khi muốn tránh "xì hơi", bạn sẽ cảm thấy một nhóm cơ ở vùng đáy chậu siết lại – đó chính là cơ sàn chậu.

Cách 3: Kiểm tra bằng gương

Đứng trước gương, co cơ sàn chậu và quan sát sự di chuyển nhẹ của tinh hoàn và dương vật. Nếu chúng hơi nhấc lên, bạn đã xác định đúng cơ.

Lưu ý: Tránh siết cơ bụng, mông hoặc đùi vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả bài tập Kegel.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN BÀI TẬP KEGEL ĐÚNG CÁCH

Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu luyện tập theo các bước sau:

Tư thế 1: Bài tập Kegel cơ bản (nằm ngửa)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, lòng bàn chân chạm sàn.
• Siết chặt cơ sàn chậu trong 3–5 giây rồi thả lỏng trong 3–5 giây.
• Lặp lại 10–15 lần cho mỗi hiệp, tập 3 hiệp mỗi ngày.

Lợi ích: Phù hợp cho người mới tập, giúp tăng cường cơ bắp vùng sàn chậu mà không bị ảnh hưởng bởi trọng lực.

Tư thế 2: Bài tập Kegel khi ngồi ghế

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vuông góc với mặt đất.
• Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây.
• Lặp lại 15 lần, thực hiện 3 lần/ngày.

Lợi ích: Có thể tập mọi lúc mọi nơi mà không ai nhận ra, phù hợp cho những người bận rộn.

Tư thế 3: Bài tập Kegel khi đứng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay chống hông hoặc thả lỏng.
• Siết cơ sàn chậu và giữ 3–5 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại 10–15 lần cho mỗi hiệp, tập 3 hiệp/ngày.

Lợi ích: Giúp tăng sức bền và khả năng kiểm soát cơ vùng chậu tốt hơn khi hoạt động.

Tư thế 4: Kegel nâng cao (Kegel kết hợp thở sâu)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối co lên, tập trung vào nhịp thở.
• Khi hít vào, siết chặt cơ sàn chậu; khi thở ra, từ từ thả lỏng.
• Lặp lại 10–12 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp/ngày.

Lợi ích: Tăng khả năng kiểm soát hơi thở và cải thiện sức bền khi quan hệ.

NHỮNG SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI TẬP KEGEL

❌ Tập sai cơ: Nhiều người vô tình siết cơ bụng, mông hoặc đùi thay vì cơ sàn chậu. Điều này làm giảm hiệu quả bài tập.

❌ Nín thở khi tập: Điều này có thể làm tăng áp lực lên bụng thay vì giúp cơ sàn chậu hoạt động hiệu quả.

❌ Tập quá nhiều: Cũng giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, tập luyện quá sức có thể gây mệt mỏi cơ và phản tác dụng.

👉 Giải pháp: Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, kiên trì nhưng không lạm dụng.

LỢI ÍCH KHI KIÊN TRÌ LUYỆN TẬP BÀI TẬP KEGEL

💪 Cải thiện sự cương cứng: Tăng lưu thông máu đến dương vật, giúp cương cứng lâu hơn.

⏳ Kiểm soát xuất tinh tốt hơn: Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu giúp kiểm soát thời gian quan hệ.

🚽 Giảm nguy cơ tiểu không tự chủ: Giúp kiểm soát bàng quang tốt hơn, đặc biệt hữu ích sau tuổi 40.

❤️ Tăng cường khoái cảm: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp nam giới có cảm giác mạnh mẽ hơn khi "lâm trận".

BAO LÂU THÌ BÀI TẬP KEGEL MANG LẠI HIỆU QUẢ?

⏳ Sau 2–4 tuần: Bắt đầu cảm nhận được khả năng kiểm soát cơ sàn chậu tốt hơn.

📈 Sau 6–8 tuần: Sự cải thiện rõ rệt về sức bền, kiểm soát xuất tinh và độ cương cứng.

🏆 Sau 3–6 tháng: Kết quả tối ưu, sinh lý nam giới được cải thiện rõ rệt.

💡 Lời khuyên: Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học để đạt hiệu quả cao nhất.

KẾT LUẬN

Bài tập Kegel là một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp nam giới tăng cường sức khỏe sinh lý một cách tự nhiên. Việc thực hiện Kegel đều đặn không chỉ giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể mà còn ngăn ngừa các vấn đề về sinh lý như xuất tinh sớm, rối loạn cương dương và giảm ham muốn. Với tính linh hoạt cao, bài tập Kegel có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào, mà không yêu cầu thiết bị đặc biệt hay không gian rộng rãi.

Hãy bắt đầu luyện tập Kegel mỗi ngày để tận hưởng những lợi ích dài lâu, cải thiện đời sống tình dục và duy trì sự khỏe mạnh lâu dài cho cơ thể. Bên cạnh việc thực hiện Kegel, một chế độ ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc, và duy trì một lối sống lành mạnh sẽ góp phần nâng cao hiệu quả của bài tập này.

Ngoài ra, nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện bài tập hoặc nhận thấy có vấn đề liên quan đến sinh lý, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn kỹ hơn về cách thực hiện bài tập đúng cách và những liệu pháp bổ sung khác.

Nhớ rằng, duy trì sự kiên trì và đều đặn trong việc thực hiện bài tập Kegel chính là chìa khóa để cải thiện sức khỏe sinh lý và đời sống tình dục của bạn.

Dược Sỹ Nguyễn Hải Phương - người kiểm duyệt nội dung bài viết